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肚皮舞者九个保护膝盖- 肌肉锻炼方式

发布时间:2017-10-18 0:00:00    关注量:3862

在纤姿魅SACS系统教学中,每个动作非常强调保护人体最重要的骨骼之一膝盖,在之前的文章 以及我们教学理念中我们多次也说道,骨质磨损'铁棒磨成针”多年之后,会导致终身难弥补的遗憾.......



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正确的训练方法治愈我的膝盖痛-学员周艳波感言-肚皮舞


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很多咨询者因为之前学过方法不正确 导致腰疼和膝盖疼等问题,今天和大家分享简单易学缓解膝盖疼痛的一些方式


今天,我们的主题就是强化保护你的膝盖!


膝关节由4块骨头交叉构成(黄色部分:股骨(femur,大腿骨)、髌骨(patella,膝盖骨)、胫骨(tibia,小腿骨)和腓骨(fibula,小腿骨)),并由周围的韧带(白色部分:髌韧带( patellar ligament)、侧副韧带(collateral ligament)、交叉韧带(cruciate ligament))和肌肉(红色部分:股四头肌(大腿前侧)和腘绳肌(大腿后侧)等)维持稳定。


除了撞击损伤,膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低,也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛,就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性


有人说“膝盖要省着点用”,但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵,肌力下降骨骼就会跟着受累。


大腿肌萎缩了,韧带保护不了膝盖,那膝盖也就跟着出问题了,最终就可能导致膝关节炎。


因此,要预防膝关节炎,除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外,针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视,而其却是预防中最应被重视的环节。


关节骨骼运动需肌肉带动,若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高,会加快磨损和退变,反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹,可降低韧带半月板损伤几率,延缓软骨磨损,避免关节疾病早至。


膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮,首要发展大腿正前方的股四头肌,股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,功能是使膝关节伸直,也可屈髋关节,以维持人体直立姿势,股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可见其对于膝关节的重要性。


那么,锻炼股四头肌有哪些方法呢?
非负重直腿抬高训练

此外,要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式,倒走时,双腿不能像前行时一样自然弯曲,于是增加了膝关节及周围组织的压力,因此倒走可以锻炼膝关节周围组织,提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头,目视前方,双手可以叉腰,也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地,再用脚掌或脚后跟着地。


超级动作1:靠墙滑动目的:强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带做法:足跟站在距离墙壁约40-50厘米的位置,背靠墙壁,双腿伸直,整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑,如下图;缓慢的下滑,直到膝盖与地面呈30度角;保持该姿势10~15秒,然后回到初始位置。重复至少5-10次。注意:下滑过程中,膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖,请调整身体与墙壁距离。


超级动作2:坐姿直抬腿目的:强化大腿前侧肌群和髋部屈肌做法:非常简单,保持下图姿势(腿部完全伸直)5~15秒,然后放松,然后继续。每条腿各做5~15次。

超级动作3:坐姿曲抬腿目的:强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带做法:做法和上一个动作基本一致,只是保持抬腿姿势时,膝盖微弯曲。保持1分钟,然后腿部不动,弯曲膝盖呈45度,再保持30秒。接着换另一条腿,每条腿做4~6次。


超级动作4:侧身抬腿目的:强化大腿外侧肌群做法:如下图姿势侧躺,缓慢地抬起一侧腿,到达最高处时,停顿5~10秒,然后回到初始位置,每侧腿进行12~15次。注意:抬腿时,动作一定要慢。


超级动作5:站姿腿弯举目的:强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带做法:如下图站立。向后缓慢的弯曲一侧腿,直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒,然后回到初始位置,这算1次重复。共进行3组,每组每侧腿进行12~15次重复。


超级动作6:踏台阶目的:强化支撑膝盖的大腿肌群做法:类似爬楼梯。面向台阶站立,抬起右脚,放在台阶上,接着右脚脚后跟发力,站起,双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。注意:若感觉动作难度过高,可以找一个更低的台阶。

超级动作7:动感单车目的:强化大腿后侧肌群和膝盖韧带做法:动感单车使用指南超级动作


8:股四头肌收紧目的:强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带做法:坐在垫子上,背部保持平直。腿部完全伸直,大腿前侧肌肉绷紧,膝关节锁死,保持该姿势3秒,休息片刻,接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。

超级动作9:Short Arcs目的:强化大腿前侧肌群和周围韧带,非常棒的恢复性练习动作做法:平躺在垫子上,在膝盖下方放一个泡沫轴(或卷一个毛巾)。腿部绷紧、伸直,脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒,然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。

超级动作10: Seated Knee Marching目的:强化大腿前侧肌群,增强膝盖的灵活性,非常棒的恢复性练习动作做法:坐在椅子上,双脚平放在地面。右侧膝盖发力,缓慢地抬起右脚,然后下放,再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候,就可以练习这个动作!